Respiração em Quadrado – uma técnica poderosa para gestão do stress e ansiedade

A “Respiração em Quadrado” (Square Breathing) é uma técnica muito simples que nos pode ajudar a gerir o stress e a ansiedade. Esta técnica envolve controlar e regular, de forma consciente, o padrão da nossa respiração. A respiração é dividida em quatro partes, cada parte representando um momento da respiração – inspiração, pausa, expiração, pausa. Desta forma temos um “quadrado”.

O stress ativa a libertação de adrenalina e cortisol, as chamadas “hormonas do stress”. Com a libertação destas hormonas, alguns dos efeitos que sentimos no nosso corpo são o aumento do batimento cardíaco, aumento da tensão arterial, respiração mais ofegante e superficial. O objetivo é simples, temos de estar o mais aptos possíveis para entrarmos em ação e reagirmos ao stressor.

Com a “Respiração em Quadrado” conseguimos emitir sinais ao nosso cérebro de que estamos em controlo da respiração. Ao desacelerarmos intencionalmente a respiração, e ao aprofundarmos cada inspiração, estimulamos o sistema nervoso parassimpático para reduzir a resposta ao efeito “luta ou fuga” (“fight or flight”) associado ao stress.

Os benefícios não terminam no controlo do stress. Também na gestão da ansiedade sentimos resultados. Isto porque ao realizarmos a “Respiração Quadrada” temos de estar em atenção plena, o que nos remete para o Presente, longe dos pensamentos ansiosos.

O aumento dos níveis de oxigénio também nos permite ter maior clareza mental. Com uma mente mais clara conseguimos tomar decisões mais certas e recuperar o foco no que realmente importa.

Então e como se pratica a “Respiração em Quadrado”?

• Encontra um local confortável onde te possas sentar e relaxar o corpo.
• Fecha os teus olhos e realiza uma inspiração, profunda e lenta, através do nariz. Durante a inspiração conta até quatro (4). Sente o teu abdómen a expandir enquanto os teus pulmões se enchem de ar.
• Com os pulmões bem cheios, prende a respiração. Conta novamente até quatro (4). Tenta manter o teu corpo relaxado durante essa pausa.
• Expira lentamente, através da boca, e conta novamente até quatro (4). Foca-te em libertar todo o ar dos pulmões.
• Com os pulmões totalmente vazios, prende a respiração. Conta novamente até quatro (4) antes de iniciares um novo ciclo respiratório.

Quantas vezes deverás realizar esta respiração, ou durante quanto tempo? Não existe uma fórmula precisa e que funcione com todos de forma igual. Logo, deverás testar contigo e ver o que funciona, e como funciona. O conselho que te deixo é que aprendas a utilizar esta técnica inicialmente com momentos mais simples de stress ou ansiedade. Experimenta!